RECOMENDACIONES PARA MANTENER UN PESO ADECUADO

Por: Carolina Suárez valencia.

ADVERTENCIA: Las siguientes recomendaciones son para personas saludables que no necesiten tratamiento medico especial, estas recomendaciones no reemplazan el tratamiento de un especialista, recuerde consultar a su medico ante cualquier duda.

Cuando se decide empezar un programa de alimentación, una dieta o simplemente un sistema de de alimentación es necesario que se tengan en cuenta las siguientes recomendaciones.

1-  Uso de la conciencia y la razón.
2-  Evitar los excesos.
3-  Ingerir suficiente líquido.
4-  Acerca de las frutas.
5-  Respiración para la ansiedad.
6-  Disfrutar lo que se come.
7-  Masticar correctamente.
8-  Comer varias veces al día.
9-  Cuando coma no se distraiga.

1-  USO DE LA CONCIENCIA Y LA RAZON :

Para nadie es desconocido que dentro de nosotros tenemos una vocecita que nos habla durante el día, la cual nos dice lo bueno y lo malo que debemos hacer. El problema radica cuando decidimos no escucharla y nos hacemos los de “oídos sordos”  y  lo peor es que no somos sordos, tan solo decidimos acallar esa vocecita subiendo el volumen de lo que queremos en ese momento, pero el hecho de que no la escuchemos no quiere decir que ella no nos hable.     Has sentido en un momento de ansiedad como te provoca un pedazo de torta de chocolate?, la voz interior te habla diciéndote….hey ya has comido bastante, pero en ese momento la voz de el deseo saca unos parlantes gigantescos y dice….el ultimo y no mas, eso no hace daño…. entonces al terminar….ese cargo de conciencia!!!. 

 Cada uno tenemos algo sagrado que Dios nos dio y se llama libre albedrío y es la capacidad de tomar o no una decisión.

 A la hora de comer todos tenemos conocimiento de lo que sirve y lo que no, estamos viviendo la onda de lo saludable y hay demasiada información para leer, las dietas son cada vez mas populares y menos efectivas, en su mayoría porque se nos obliga a hacer algo que no queremos.

 Cuando sea la hora de comer pregúntate y responde con razón y conciencia:

¿Esto me alimenta?
¿Esto me llena?
¿Esto es lo que necesito ahora?
¿Tengo hambre o solo ansiedad?
¿Puedo comer algo más saludable que esto?
¿Por que quiero comer esto específicamente, sucedió algo?

Todos sabemos que los dulces, las harinas, las grasas, los condimentos, los embutidos, la comida chatarra en excesos no son saludables……¿POR QUE ABUSAS DE LO QUE COMES?

2-  TODOS LOS EXCESOS SON MALOS:

 Las frutas son saludables, pero que tal si te comieras 5 kilos de frutas sin parar?, de solo pensarlos nos imaginamos las consecuencias, y si en vez de eso recuerdas cuando has exagerado en algo, sea demasiado ejercicio, demasiado trabajo, demasiado estrés, demasiada comida……¿como te sentiste?.
Si cada uno de nosotros le colocamos un limite a todo lo que hacemos tendríamos la capacidad de saber hasta donde podemos llegar, comer un pedazo de torta no resulta ser malo, pero comerse la torta enterar trae consecuencias.
Recuerda el exceso no solo es cuando hablamos de “demasiado” también, cuando hablamos de “nunca”, el decir: “nunca hago ejercicio”, “nunca tomo agua”, “nunca tengo tiempo para mi”, esto y mucho mas termina afectándonos.Como dice el dicho: “ni tanto que queme al santo, ni tampoco que no lo alumbre”

3-  INGERIR SUFICIENTE LIQUIDO:

Beber para Adelgazar

Lo que las personas no tienen muy claro es que el agua engorda muchísimo, siempre que sea en las comidas.

La fama se la lleva la cerveza, pero parece un tópico pues lo cierto es que es el agua lo que engorda mucho. ¿Conoces algún gordito que no beba alcohol?, pues entonces, seguramente, aparte de comer mucho debe de beber mucha agua en las comidas.
Cuando te tropieces con algún gordito, pregúntale si comiendo bebe mucho. Lo normal es que fácilmente se beba un litro de agua. Pues bien, el agua y los hidratos de carbono son una mezcla explosiva para engordar y hacer michelines.

Hay que tener en cuenta para adelgazar que en la cerveza el 90% es agua y por eso tiene el mismo efecto, entonces podemos llegar a la conclusión que el vino, la cerveza y el agua engordan muchísimo con los hidratos de carbono y de todo esto deducimos que lo que menos engorda es el vino. ¿Sabes ya porque? , porque seriamos incapaces de bebernos un litro y medio de vino para comer, en cambio cervezas, fácilmente te las bebes, si eres bebedor de cerveza.

De la Coca cola y compañía, ni siquiera queremos hablar ya que los datos cantan por si mismos.

Es muy sano y todos los expertos coinciden que hay que beber, por lo menos, 2 litros de agua al día y además nos ayudará adelgazar.
Quiero aclarar esto ya que hay muchas personas que interpretan erróneamente este mensaje, primero tengo que decir que el agua siempre se refiere fuera de las comidas, eso es muy importante.
Lo segundo que hay que tener en cuenta es que el 90% de la cerveza, de los zumos, de las bebidas refrescantes, etc., ... es agua, así que no pensemos en agua pura y dura.

Peligros del agua

El cuerpo humano es una máquina perfecta y se adapta a cualquier hábito cotidiano que lo sometamos. Si al cuerpo le acostumbramos a ingerir 2 litros de agua al día, aparte de las bebidas cotidianas como el café, zumos, leche, etc., al poco tiempo nos demandará esa cantidad e incluso más.... pero como todo si lo sometemos a una presión excesiva de beber agua podremos crearnos adicción llegando a beber 5 litros al día con las consecuencias fatales para la salud. Existe un síndrome de dependencia al agua y los efectos negativos que produce beber 5 litros diarios son temblores, descargas eléctricas en el cerebro, confusión mental, convulsiones e incluso el coma.

Hay una creencia popular que algunas personas piensan que el beber agua en cantidad van a perder kilos que han acumulado en un año y eso es mentira.
Otro de los problemas de beber mucho es que las venas llevan más cantidad de agua de lo normal con lo cual puede provocar una hipertensión.
Si un deportista bebe por encima de lo normal le puede provocar una hiponatrenia, disminución de los niveles de sodio y conducirle a la muerte.
La hiperhidratación puede acarrear problemas a personas con dolencias hepáticas, cardiacas o renales.

¿Porque debemos de beber agua?

Debemos beber aproximadamente 2 litros de agua u otros líquidos al día ya que el 80% de nuestro cuerpo es agua y fácilmente perdemos líquidos a través de la orina, sudoración, evaporación, etc.

4-  ACERCA DE LAS FRUTAS:

Mitos y verdades acerca de las frutas.

Es falso que comer fruta de postre engorda más. Las calorías de la fruta son las mismas si se toman a media mañana, a media tarde o como postre.

Es verdadero que los zumos de frutas deben tomarse lo más rápido posible tras hacerlos. Cuando el zumo de fruta entra en contacto con el aire provoca su oxidación y la pérdida de vitaminas.
Es verdadero que la fruta licuada conserva la vitamina C. Solo se pierde la fibra.

Es falso que la fruta entera contenga los mismos nutrientes que el zumo. No es lo mismo. La fruta entera se aprovecha más que el zumo, ya que la fibra, al estar entera, es más útil al organismo.
Es falso que sea mejor consumir las frutas sin mezclarlas.
Es falso que las frutas no aporten calcio.

Es falso No hay límite en la cantidad de fruta que se recomienda consumir diariamente: . La fruta en general aporta mucha cantidad de azúcar y el azúcar que el organismo no usa lo transforma en grasa.
es verdadero que, Hervir la cáscara o piel de la mandarina es muy diurético: Dos tazas diarias ayudarán a eliminar líquidos.
Es verdadero Las ciruelas pasas son laxantes.

Es falso que cuando una fruta es muy dulce significa que contiene mucho azúcar: Ejemplo: Una manzana ácida tiene mucho azúcar y el melón dulce contiene poco.

Es falso: La manzana aporta muy pocas calorías. La manzana, en general, aporta mucha cantidad de azúcar.

Es verdadero El aguacate es una fruta muy recomendada en la vejez. Tiene gran aporte de vitamina E.

Es verdadero, El aguacate ayuda a regular los niveles altos de colesterol en sangre.

Es verdadero, El plátano y el aguacate son las frutas que más calorías aportan.

Es falso, La piña es muy diurética y ayuda a adelgazar.
Es falso, Todas las frutas son anticancerígenas. El poder anticancerígeno de las frutas se debe a su aporte de vitamina C.
Es falso Es muy aconsejable cenar solo fruta. Cenar solo fruta puede ser insuficiente, incluso al día siguiente podemos sentirnos más debilitados.

Es verdadero Cuando se tiene anemia se recomienda tomar un zumo de naranja. Esto es debido a que este zumo ayuda a captar el hierro por parte del organismo.

Es falso Cuando el bebé tiene estreñimiento no se aconseja el kiwi.
Es verdadero, La fruta madura es recomendable en problemas digestivos.
Es falso, El melón no se aconseja en dietas de adelgazamiento. El melón no contiene mucho azúcar.

MITO DEL BANANO:

La banana o plátano es una fruta tropical de piel gruesa y pulpa carnosa de tonalidad blanca o ligeramente amarillenta, y cuando está maduro tiene un sabor y olor suave y delicado. Se trata de un alimento de gran valor nutritivo. Aporta unas 90 calorías por 100 gramos, es rico en azúcares y apenas contiene proteínas y grasas.

Muy rico en potasio y magnesio, pobre en sodio, tiene también algo de hierro, beta caroteno, vitaminas del grupo B -sobre todo, ácido fólico- y C, buena fibra y algo de vitamina E. La presencia de las tres vitaminas antioxidantes (A, C y E) hace que figure como fruta-salud, un poco diurética y suavemente laxante, energética y remineralizante.

Su capacidad de saciar el apetito no debe llevar a confusiones y hacernos pensar que es una fruta que engorda y que es mejor no comerla para mantener un cuerpo delgado. Evidentemente el plátano es una de los frutos tiernos que proporcionan más calorías, sobre las 100 por cada 100 gramos. Este número es mayor que las 60 calorías que nos proporcionan 100 gramos de manzanas o las 22 que nos proporcionan 100 g de sandía, pero ¿quién queda satisfecho con 100 g de manzana o sandía? Sin embargo, ¿cuántos quieren comer dos bananas seguidas? Además, comer una banana equivaldría a comer poco más que una manzana, ya que el peso de una pieza suele ser superior a la del plátano. En todo caso, pocos se han parado a pensar que 100 g de bizcochos industrializados aportan 400 calorías vacías de los minerales y vitaminas que proporciona la banana.

La banana no engorda. Muy al contrario, por su riqueza en potasio ayuda a equilibrar el agua del cuerpo al contrarrestar el sodio y favorecer la eliminación de líquidos por lo que resulta una fruta muy adecuada para los que quieran eliminar peso, favoreciendo los regímenes de adelgazamiento. Por otra parte la eliminación de agua y sodio del cuerpo resulta esencial para el tratamiento de ciertas enfermedades, como la hipertensión, la gota, enfermedades reumáticas, etc. Además el potasio es un mineral que interviene en la regulación de los líquidos buen estado de los nervios, el corazón y de los músculos. Favorece, pues, la recuperación en estados de nerviosismo y depresión, previene los calambres musculares, fortalece los músculos, mejora la circulación, previniendo las embolias y aumenta el ritmo cardíaco en casos de debilidad cardiaca. Su riqueza en cinc puede aprovecharse para fortalecer el cabello, ayudando a prevenir la caída. Su contenido en pectina, que es más grande que el que posee la manzana, y fibra resulta muy interesante para el tratamiento del colesterol.

5- RESPIRACIÓN PARA LA ANSIEDAD:

 La respiración es una herramienta que logra beneficios no solo externos; disminuyendo la tensión y oxigenando los músculos, sino también internos mejorando órganos y sistemas, ayudando en  el buen funcionamiento de estos y aumentando la posibilidad de sanar en caso de padecer alguna enfermedad, sobre todo es de gran importancia ya que afecta directamente la parte emocional la cual es la encargada de mantener nuestro cuerpo estable.

La respiración profunda se ha convertido en un elemento fundamental en la vida diaria, ya que de ella obtenemos grandes beneficios, entre ellos la disminución del estrés o la ansiedad, la cual en algunas personas hace que aumenten la ingesta de calorías.

Hacer ejercicios de respiración a diario va a ayudar a disminuir la ansiedad a la hora de comer.

Cada que sientas deseo de comer has la siguiente respiración:

Inhala llevando el aire hacia el estomago, ósea que el diafragma desciende de modo que tu estomago se infla como un globo, mientras inhalas cuentas hasta 6 esto lo haces lentamente sintiendo como se infla estomago y pecho al tiempo, (Atención! no lo infles demasiado).

Luego de la inhalación, vas a tragar saliva y sostener la respiración durante 3 segundos mientras se hunde el estomago.

Empieza a exhalar sintiendo como sale el aire y tú estomago se desinfla, ve contando lentamente hasta 8. Luego empieza nuevamente.

Recomendaciones:
Si sientes que falta el aire disminuye los tiempos de la respiración.
Nunca hay que forzar el trabajo.
Ante la duda consulta
Si sientes mareo suspende e inténtalo mas tarde, esto es normal, ya que el cuerpo va a recibir mas oxigeno de lo normal. No te preocupes

 Realiza entre 5 y 6 respiraciones continuas cada que sientas ansiedad.

6-  DISFRUTAR LO QUE SE COME

Muchas de las personas comen por comer, o se rigen tanto por una dieta que esto se vuelve un sacrificio, a la hora de comer es importante que se disfrute de lo que se come, nuestro cerebro esta conectado con este proceso y a la larga una alimentación desagradable no alimenta el organismo como debe ser o sencillamente no brinda los resultados esperados. Este caso se ve con los niños cuando se les obliga de forma errónea a ingerir alimentos a la fuerza sin buscar formas agradables para logra en ellos el gusto por la comida, estos niños son los mas afectados cuando llegan a la edad adulta ya que se dan mas gustos de lo normal, esto llevado por una frustración que viene de niños. 

A la hora de comer hágalo con gusto, prepare los alimentos como mas le agraden, recuerde como se siente su cuerpo luego de comerse algo de lo que se estaba antojado y se comió con gusto, imagínese los beneficios si sintieras esto cada que usted coma.

7-  MASTICAR CORRECTAMENTE

Si no masticas correctamente  tu alimento, este pasará a través de tu sistema digestivo como pedazos grandes de alimento. Después de que tragues tu alimento, no hay otras oportunidades de romper para arriba pedazos grandes de alimento. El ácido de tu estómago y de las enzimas de tu intestino pequeño podrá solamente actuar en las superficies expuestas. La masticación correctamente es la única manera de moler encima de tu alimento de modo que sea bastante pequeña permitir el resto de tu sistema digestivo al extracto tanto de los alimentos disponibles como sea posible.

Cuando comes rápido, no solo no disfrutas de los alimentos sino que a nivel cerebral no llega la información de llenura ya que esto tarda unos veinte minutos, en consecuencia comerás más de lo normal y engordaras.

Se recomienda masticar entre 20 y 30 veces antes de tragar ya que masticar despacio, , no solo aumentas la producción de saliva, sino que te das tiempo de disfrutar, le ayudas a tu organismo enviándole trozos pequeños de alimento, sino que tardaras un poco mas de tiempo esto hará que te llenes y comas menos.

También es recomendable llegar a la mesa con poca hambre para que no te lances a devorar. Para lograrlo, recuerda no saltarte ninguna comida, entre las comidas come alguna fruta o yogur que no aportan calorías te quitan la sensación de hambre.

“Comer despacio favorece la reducción del peso corporal o ayudara a las personas a mantener un peso saludable, indicó Melanson”, dado que quienes se toman su tiempo para consumir las tres comidas ingerirían 210 calorías menos por día que los que las devoran. 

8-  COMER VARIAS VECES AL DIA. 

• Se evita el hambre, ya que el estómago no se encuentra tanto tiempo vacío.
• Se produce un consumo extra de energía, debido a la actividad metabólica necesaria para hacer la digestión.

Esta última es la principal razón por la cual los expertos proponen dietas en las que se ingieren alimentos al menos 4 veces al día, en lugar de repartir esa misma cantidad de comida en, por ejemplo, dos: almuerzo y cena.

Otra realidad que hay que conocer es que en la primera parte del día se quema mejor la energía contenida en los alimentos. Por eso se recomienda dar mayor importancia al desayuno y al almuerzo, y comer más frugalmente en la merienda y en la cena.

Un error que la gente comete muy a menudo es que para bajar de peso es imprescindible comer menos. Creen que si bajan drásticamente la cantidad de alimentos que ingieren bajarán de peso rápidamente, pero esto no siempre es así. ¿Por qué? En primer lugar, porque el cuerpo puede acostumbrarse rápidamente a la nueva cantidad y comenzar a acumular grasas en reserva. 

9-  CUANDO COMA NO SE DISTRAIGA:

Cuando se esta comiendo se le debe prestar atención a lo que se hace y no tratar de hacer varias actividades al tiempo, como por ejemplo comer mientras se ve la televisión, se habla por teléfono, se trabaja y se estudia entre otras.

Alimentarse es mucho más que aplacar el hambre. Es disfrutar de los alimentos con todos los sentidos, saborearlos, percibir su aroma y deleitarse con su presentación.

Lo ideal es comer en familia. Estudios realizados en los últimos años demuestran que los niños que comen junto con sus padres se alimentan mejor que los que comen solos. Toman más frutas y verduras, ingieren más cantidad de vitaminas y minerales, consumen más fibra, poseen mayores habilidades de expresión, establecen relaciones más saludables con los otros y se sienten mejor integrados en su familia

Hay que prestarle atención a la comida, esto también nos garantiza no caer en excesos y controlar el peso.

Fuentes:
http://adelgazar.jvs.net/agua.html
http://www.elperiodico.com/default.asp?idpublicacio_PK=46&idioma=CAS&idnoticia_PK=426547&idseccio_PK=1075
http://www.montevideo.com.uy/notgastronomia_16441_1.html